Bersepeda itu menyenangkan, tetapi apabila ada kesalahan posisi duduk pasti membuat tidak nyaman. Ada tiga bagian badan kita yang bersentuhan dengan sepeda yakni tangan, pantat dan kaki.
Ketiga bagian ini saling berhubungan dan mendukung. Banyak cyclist yang mengeluh tangan sering kesemutan atau terasa ‘tebal’ saat bersepeda dalam waktu lama.
Menurut studi dari California State University pada 518 penghobi sepeda, sebesar 31,1 persen mengalami masalah di tangan utamanya pergelangan tangan. Jika cyclist merasa kesemutan, mati rasa atau ‘tebal’ pada area ini, pasti mempengaruhi handling, pengereman dan perpindahan gigi. Dan ini bahaya!
dr. Theri Effendi, SpOT (orthopedic)
Seorang avid cyclist (pesepeda jarak jauh) yang juga dokter spesialis tangan, dr. Theri Effendi, SpOT (orthopedic) yang praktek di Rumah Sakit Orthopedi Citraland dan William Booth Surabaya ini berbagi tips agar tangan tetap nyaman saat bersepeda jarak jauh.
I. Posisi pegang handle bar
Penyebab mati rasa pada jari kelingking dan jari manis akibat adanya penekanan pada saraf Ulnaris, sedangkan mati rasa pada jari jempol, telunjuk dan jari tengah akibat adanya penekanan pada saraf Medianus.
Penekanan pada saraf
Bagaimana cara mengatasinya ?
1. Handlebar dan handlebar tape
Jangan meremehkan pentingnya masalah genggaman. Bisa pilih handlebar dengan bahan karbon yang lebih bisa meredam getaran jalan daripada aluminium yang lebih kaku. Memaksimalkannya, bartape pilih yang tebal.
2. Sarung Tangan
Fungsi utama sarung tangan adalah mencegah tangan terpeleset dari handlebar saat berkeringat. Pilihlah sarung tangan yang dilengkapi bantalan di telapak tangan untuk menyerap guncangan dan getaran jalan raya. Sehingga saraf Medianus dan Ulnaris tidak tertekan secara langsung.
3. Posisi tangan yang berpindah-pindah
Setelah bersepeda beberapa saat, kadang tangan akan terasa kesemutan atau keram. Segeralah ganti posisi pegang handlebar apabila sudah merasakan hal ini. Tujuannya agar aliran darah kembali lancar dan menghilangkan kesemutan itu.
Merubah posisi tangan pada handlebar
a. Jangan menekuk pergelangan tangan, ini akan memotong sirkulasi darah ke vena median pada pergelangan tangan. Posisi pergelangan tangan harus lurus saat memegang handlebar.
Perbedaan pergelangan tangan yang menekuk dengan lurus
b. Tekuk siku sedikit. Ini akan mengurangi tekanan tangan ke pegangan handlebar dan juga membantu penyerapan goncangan. Pada saat terguncang dari aspal, ban depan dan sepeda akan bergerak ke atas. Apabila lengan kita lurus maka getaran akan dirasakan oleh seluruh badan. Berbeda apabila siku agak menekuk, getaran akan diredam oleh siku sehingga tidak meminimalisir ke bahu dan badan.
Menekuk siku sedikit untuk menahan getaran dari guncangan sepeda
c. Alihkan berat badan ke sadel dengan duduk tegak sehingga meringankan tekanan tangan ke handlebar.
II. Bike fitting
Ukuran sepeda sangat penting, tetapi lebih penting lagi bike fitting. Jadi sepeda disesuaikan dengan tubuh kita. Panjang tangan disesuaikan dengan panjang stem, lebar bahu disesuaikan dengan lebar handlebar, panjang kaki disesuaikan dengan tinggi seatpost serta kelenturan otot punggung dan perut disesuaikan dengan tinggi stem spacer.
Tujuannya, meminimalisir terjadinya penekanan tangan di area yang dapat membuat saraf tertekan yang akhirnya terasa seperti ‘mati rasa’.
III. Ban Luar
Ban adalah obyek yang bersentuhan langsung dengan aspal. Semakin lebar ukuran ban maka efek peredamannya juga lebih maksimal, tentunya mempernyaman tangan, lengan dan bahu.
Tekanan ban juga perlu diperhatikan, dengan berat badan 75-80 kg cukup dipompa 100 psi untuk belakang dan 90-95 psi untuk depan. Lebih dari itu akan membuat ban terlalu keras sehingga tidak nyaman.
IV. Core Exercise
Yang terakhir dan sangat penting adalah latihan untuk penguatan otot core. Tujuannya adalah otot perut dan punggung kuat menopang tubuh bagian atas, sehingga tidak membebani tangan.
Gerakan latihan yang bisa diaplikasikan untuk memperkuat otot
