Dalam bersepeda, kekuatan kaki adalah yang paling utama. Meski begitu, perlu dukungan otot lain untuk memaksimalkan kekuatan kaki. Vitri Oktria atau akrab dipanggil Vee Gusti, pesepeda aktif yang mantan instruktur fitness (gym), merasakan sekali efek positif dari nge-gym ketika digunakan untuk bersepeda.
“Selama 12 tahun saya jadi instruktur gym, membuat saya sudah punya modal power, endurance dan strength. Tinggal dipoles sedikit dengan ilmu gowes outdoor. Alhamdulillah langsung bisa. Dalam tiga bulan saya ikut even endurance cycling, lulus tanpa loading,” bangga cewek berusia 39 tahun ini.
Vee yang baru 1,5 tahun aktif bersepeda outdoor ini tidak pelit ilmu. Berikut tips bagaimana memperkuat otot kaki maupun otot pendukung lainnya.
1. Otot Kaki
Otot terbesar dalam tubuh manusia itu adalah otot quads, hamstring dan glute. Dalam bersepeda, apalagi menanjak, semua otot ini bekerja sama. Apabila semua otot ini kuat, maka kita akan kuat nanjak. Selain itu, apabila otot-otot ini kuat, maka kita akan mempunyai daya ‘ledak’ saat interval maupun sprint.
Latihan yang dilakukan:
Latihan squat dan lunges sangat penting untuk melatih kekuatan otot-otot ini. Apalagi alat-alat di tempat gym sangat banyak pilihan dan menggunakan mesin. Tapi saya pribadi lebih suka cara latihan konvensional. Menggunakan barbel untuk squat.
Squat bisa sambil jump squat di rumah. Atau saya biasanya melakukan latihan squat dengan menggendong galon air mineral sebagai beban. Untuk latihan lunges, saya biasanya naik turun tangga dengan memegang plate sebagai pemberat.
Untuk latihan squat dan lunges ini lakukan repetisi sepuluh kali dalam tiga set. Lalu seiring berjalannya waktu, silahkan tambah repetisinya atau set-nya sesuai kemampuan.
2. Otot core
Selain otot di sekitaran kaki, dalam cycling, ada otot yang tidak kalah penting yaitu core. Ini adalah otot perut bagian dalam. Sangat perlu dilatih untuk membantu mendukung otot kaki.
Manfaat yang saya rasakan langsung dengan memperkuat otot core adalah pada saat nanjak, pinggang kita tidak sakit. Jadi pada saat nanjak, kita menarik otot perut kita kencang-kencang untuk melindungi dari bahaya cidera pinggang bawah.
Selain itu, berdasarkan pengalaman saya sendiri, pada saat terjatuh dari sepeda, refleks yang saya lakukan adalah “brace the core” atau mengunci otot perut dalam.
Jadi kita otomatis mengunci semua bagian vital sehingga terhindar dari cidera bahu, rusuk patah dan lainnya. Dalam konteks fitness, kami menyebutnya dengan “reactive core training”. Jadi di kondisi tertentu, core kita sudah tahu apa yang harus dilakukan.
Latihan yang dilakukan:
Buat saya yang simple dan sangat terasa manfaatnya adalah plank! Plank itu latihan sederhana tapi paling berat. Berguna untuk memperkuat upper body, lower body dan core langsung secara keseluruhan.
Jenis dan variasi plank pun banyak sekali. Jika berada di gym, kita bisa ikut latihan kelas CXWORX, ini latihan total buat core! Intens 30 menit dan sangat berat. Latihan plank di rumah bisa melakukan tiga set masing-masing 30 detik. Silahkan ditambah porsinya apabila dirasa sudah lebih kuat.
Latihan CXWORX di tempat gym utk memperkuat otot core, glute dan punggung.
3. Otot bahu dan tangan
Otot bagian ini biasanya kurang diperhatikan oleh cyclist. Padahal penting sekali. Karena handling sepeda itu memerlukan kekuatan upper body terutama bahu dan tangan.
Latihan yang dilakukan:
Untuk upper body, saya cukup latihan push up atau latihan back and shoulder. Push up bisa pilih dilakukan on toes (bertumpu di jari kaki) atau on knee (bertumpu di lutut). Dan lakukan sebanyak tiga set masing-masing 20 kali.
4. Recovery otot
Sekuat apapun otot kita, tetap membutuhkan recovery. Caranya dengan stretching. Karena, apabila kita latihan berat, otot kita cenderung memendek jadi diperlukan peregangan dengan easy yoga.