Pandemi Covid-19 yang tidak menentu ini membuat kita terpaksa berolahraga di dalam ruangan, termasuk bersepeda. Biasanya, indoor cycling bersifat komplementer, menunjang latihan kita di jalanan terbuka. Tapi sekarang justru menjadi menu utama sehari-hari. Konsekuensinya, respon badan kita bisa berbeda, menimbulkan sakit yang tidak biasa. Termasuk pada lutut.
Secara umum, bersepeda merupakan olahraga yang low impact. Lebih aman bagi lutut dibandingkan lari. Namun ketika "berpindah" dari gowes jalanan ke indoor training, tetap bisa muncul perbedaan. Energi yang dikeluarkan bisa jauh lebih serius, dengan posisi badan yang jauh lebih "diam." Dalam beberapa kasus, timbullah nyeri dan bunyi pada lutut.
Selalu ingat dua ucapan berikut ini:
“Low impact indoor cycling doesn’t mean no impact."
“Pain is a frustrating indication that something probably isn’t right.”
Untuk menghindari masalah-masalah lutut saat gowes indoor ini, saya ingin membahas beberapa alasan mengapa nyeri lutut terjadi, serta upaya untuk menghindari dan mengatasinya.
POSISI DUDUK TIDAK TEPAT
Tinggi sadel dan jarak sadel ke handlebar mungkin adalah penyebab utama sakit lutut. Jika sadel terlalu rendah, bisa menyebabkan ketegangan di bagian depan lutut. Kemudian otot paha depan dan fleksor pinggul bekerja lebih berat, mengakibatkan cedera.
Ketika lutut Anda sakit tepat di tempurung lutut (patela), itu umumnya karena otot paha depan yang terlalu keras bekerja. Otot quadriceps Anda menempel pada tulang kering melalui patela. Ketika Anda mengayuh, mereka bisa memberikan terlalu banyak gaya gesek di seluruh sendi lutut.
Kalau merasakan sakit di depan begini, Anda harus memeriksa ketinggian sadel, juga posisi maju atau mundur sadel. Tidak ketinggalan pula pastikan panjang crank-nya tepat.
Sebaliknya, jika sadel terlalu tinggi, lutut akan hiperextending pada saat mengayuh pedal. Menyebabkan nyeri di belakang lutut disertai otot hamstring yang tegang.
Ketika mengatur sadel Anda terlalu ke belakang, ini menciptakan sudut yang tidak pas antara lutut dengan pedal. Membuat lutut bekerja lebih berat.
POSISI BADAN TIDAK RILEKS
Saat gowes di jalan, seluruh badan kita bekerja menyeimbangkan sepeda. Saat indoor, ini tidak diperlukan. Daya terbesar adalah untuk mengayuh pedal. Kalau kita mengayuh cepat dengan resistansi rendah, lalu tidak sanggup mengontrol putaran kaki yang halus, lutut bisa kena dampaknya. Kalau tekanan keras karena resistensi berlebih, lutut juga bisa nyeri.
Jadi, saat bersepeda statis, usahakan selalu dalam posisi rileks. Khususnya bahu, pinggang, pinggul, dan kaki, dengan sesekali berdiri saat mengayuh.
TEKNIK PUTARAN KAKI KURANG TEPAT
Saat latihan kita pasti ingin bertambah kuat. Tapi harus ingat variasinya. Kalau terus menggunakan resistansi berat dengan cadence rendah, cedera sendi lutut bisa terjadi karena beban berlebihan.
Indoor training adalah sarana terbaik untuk melatih teknik dalam bersepeda. Bagaimana mengayuh dengan putaran tinggi, bagaimana mengandalkan power saat resistansi tinggi dan putaran rendah, fokus ke kaki kanan, fokus ke kaki kiri, dan lain sebagainya.
Karena mereka yang sudah bertahun-tahun gowes pun belum tentu teknik putaran kakinya benar. Ingat, kita tidak hanya menekan pedal, tetapi juga menarik pedal ke belakang dan ke atas, agar otot hamstring dan gluteus bekerja bersama dengan otot paha depan (quadriceps) dan fleksor pinggul.
POSISI CLEAT YANG TIDAK PAS
Ini sesuatu yang sangat sederhana, tapi dampaknya bisa luar biasa. Apalagi kebanyakan orang minta tolong mekanik untuk memasangkan cleat pada sepatu sepedanya. Kalau posisi itu tidak pas, maka posisi kaki dari telapak sampai ke atas bisa tidak pas. Mempengaruhi sudut lutut dan sudut kaki, menyebabkan nyeri lutut di bagian dalam dan luar. Posisi tengah cleat harus sejajar dengan posisi tulang keras di bagian depan kaki, di belakang ibu jari kaki.
TIPS MENCEGAH NYERI LUTUT
Selain memastikan segala perlengkapan sepeda sudah pas, masih ada beberapa hal penting yang bisa dilakukan untuk mencegah nyeri lutut. Misalnya:
Warm-Up
Sama seperti olahraga lain, pemanasan untuk mendapatkan aliran darah dan otot-otot yang prima adalah ide bagus. Setidaknya luangkan waktu 15 menit spinning sedang sebelum Anda memilih rute menanjak atau balapan di Zwift.
Cadence Lebih Tinggi
Lihatlah para profesional dalam bersepeda, perhatikan cara mengayuh pedal yang cepat dan benar. Coba terapkan saat rute virtual menanjak, gunakan gigi lebih rendah (lebih ringan). Cadence lebih tinggi umumnya lebih nyaman untuk sendi.
Latihan Bertahap
Perjalanan pertama Anda setelah lama off jangan langsung memilih rute yang berat dan jauh. Mulailah dengan jarak lebih pendek, waktu lebih sebentar. Lalu bangun perlahan. Misalnya menambah 10 persen setiap pekan.
Beware of Change
Tubuh Anda menyukai konsistensi. Jadi ketika Anda mengganti peralatan, lutut Anda akan protes. Apakah Anda mendapatkan sepeda baru, sepatu baru, pedal baru, atau mengganti panjang stem, mulailah dengan santai untuk memberi diri Anda waktu untuk beradaptasi.
Get a Bike Fit
Jika nyeri lutut berlanjut, pertimbangkan untuk mendapatkan bike-fitting dari seorang profesional. Ya, ini merupakan investasi terbaik dan sangat layak dilakukan demi hobi bersepeda yang nyaman dan tanpa rasa sakit.
Core Exercise
Yang terakhir dan sangat penting adalah latihan untuk penguatan otot core Anda, sehingga tubuh bagian atas kuat tidak akan terlalu membebani. Putaran kedua kaki Anda akan jadi sangat efisien.
Semoga segala informasi di atas bisa membantu Anda menikmati gowes indoor lebih baik. Tanpa rasa sakit pada lutut. Karena semua orang diciptakan berbeda, apa yang terjadi pada satu individu mungkin tidak sama dengan individu lain. Yang penting terus berlatih, jangan stres, dan santai saja saat bersepeda. Karena itu akan membuat Anda happy, meningkatkan efisiensi, mencegah cedera, serta memperbaiki pernapasan dan jantung Anda. (*)
* Theri Effendi adalah seorang orthopedic surgeon yang concern di bidang sport injury. Pria kelahiran Solo, ini juga seorang cyclist aktif.