Bagi banyak cyclist, puasa bukan momen untuk malas-malasan gowes. Termasuk Asril Kurniadi Adenan. Sosok yang akab disapa Abah Asril itu tetap rajin gowes, bahkan tiap hari, meski ada sejumlah penyesuaikan karena sedang menjalankan puasa. Untuk pembaca Mainsepeda, ia berbagi tips gowes saat sedang berpuasa.
”Bulan Ramadan adalah bulan yang istimewa, karena itu aktivitas gowes kita juga harus diatur dengan istimewa. Agar sehatnya dapat, ibadahnya juga maksimal,” kata Abah Asril kepada Mainsepeda.
Abah Asril mengungkapkan, ada sejumlah hal yang harus diperhatikan saat bersepeda di waktu puasa. Yaitu: waktu, durasi, heart rate zone, menu makan, dan lokasi.
WAKTU
Abah Asril menyebut waktu terbaik untuk berolahraga adalah menjelang buka puasa. Kenapa demikian, agar kita bisa menghidrasi tubuh setelah berolahraga. Hindrasi atau minum hanya bisa dilakukan saat kita berolahraga atau gowes menjelang waktu berbuka. Kalau gowes pagi hari atau siang hari, bisa dipastikan tubuh tidak akan bisa dihidrasi karena masih jauh dari waktu berbuka.
”Ada yang tanya bagaimana kalau olahraga malam hari saat puasa? Kalau menurut saya kurang baik, karena pada malam hari tubuh kita sudah terbiasa untuk beristirahat, bukan untuk berolahraga dengan intensitas tinggi. Meski malam bisa minum, tetap yang terbaik jelang berbuka,” kata Abah Asril.
DURASI
Abah Asril menyatakan bahwa durasi gowes saat berpuasa 1 sampai 1,5 jam. Karena buka puasa tiba sekitar pukul 17.45, maka ia biasanya memulai olahraga sekitar 16.45.
”Bagi saya, terutama di saat bulan puasa, olahraga adalah mencari sehat, bukan mencari hebat, jadi harus benar-benar diatur durasinya. Dari banyak literatur dan pengalaman selama ini, idealnya olahraga saat puasa satu sampai satu setengah jam. Saat 30 menit pertama, olahraga akan membakar glukosa dalam otot, setelah itu akan membakar cadangan lemak. Jadi bagi yang di bulan puasa ingin berat badannya turun, penentuan durasi seperti ini juga oke,” papar Abah Asril.
HEART RATE ZONE
Saat puasa, Abah Asril menurunkan intensitas gowesnya sekitar 50 persen dibandingkan saat non puasa. Bagaimana pun, intensitas perlu diturunkan karena kondisi badan orang puasa tidak sekuat orang yang tidak berpuasa. Paling aman, ia menjaga detak jantungnya pada zona dua.
”Saya selalu menjaga heart rate saya pada zona 2 saat gowes di bulan puasa. Artinya, itu 70 persen dari detak jantung maksimal yang rumusnya 220 dikurangi usia. Detak jantung kita di zona berapa, bisa kita lihat di smart watch atau di cyclo comp,” ucapnya.
MENU MAKAN
Abah Asril punya menu dan cara makan khusus sesuai gowes saat puasa. Begitu selesai dan buka, ia minum air putih dan kurma. Nah, untuk makan besar ada urutan khusus saat puasa.
”Paling awal yang saya makan adalah protein, lalu buah atau sayur, kalau belum kenyang baru saya makan karbo, biasanya nasi,” ungkapnya.
Selain menu, urutan makan menurut Abah Asril sangat penting. Space di perut sebisa mungkin dimaksimalkan untuk protein dan sayur atau buah. Protein sangat dibutuhkan untuk recovery. Sayur dan buah kaya akan vitamin. ”Kalau dikenyangin nasi dulu, nanti tidak ada ruang di perut untuk protein dan buah,” ucapnya.
Untuk sahur pun, Abah Asril punya menu khusus. Ia sangat menghindari minum teh dan kopi saat sahur. Dia menyatakan teh dan kopi membuatnya suka pipis di siang hari, untuk menjaga cairan tidak banyak keluar, ia menghindari dua minuman itu saat sahur. ”Tapi kalau buka, teh dan kopi ya gas saja,” tegasnya.
LOKASI
Hal terakhir yang harus diperhatikan saat gowes ketika berpuasa menurut Abah Asril adalah lokasi. Ia lebih memilih gowes indoor, menggunakan trainer di rumah.
”Saat puasa bagaimana pun kondisi tubuh kita menurun, pun kewaspadaan, kalau gowesnya di luar apalagi jauh bagaimana pun ada risikonya. Kalau pun bosan dan terpaksa ke luar, lebih baik dalam kota. Satu lagi, dengan gowes indoor, kita bisa lebih menjaga pandangan, itu penting lho saat puasa,” beber pria yang dosen di Universitas Brawijaya itu.
Sosok yang baru saja naik podium dalam perlombaan di Aceh itu menyatakan bulan puasa adalah momen yang istimewa. Bulan untuk memaksimalkan ibadah. Namun, untuk para cyclist itu tidak berarti harus stop bersepeda. Seperti tips di atas, disiati dan disesuaikan agar rohani dapat, jasmani juga maksimal. Selamat berpuasa. (mainsepeda)