Puasa telah usai, saatnya kembali berolahraga. Terasa berat karena harus memulai dari nol lagi. Apalagi setelah berhenti bersepeda selama sebulan penuh.
Chaidir Akbar, Endurance Coach sekaligus triathlete berbagi tips come back setelah puasa gowes. “Fokus utama yaitu pada membangun aerobic power melalui base training,” buka Chaidir. Base training merupakan dasar dari endurance training yang manfaatnya memperkuat jantung, paru-paru, otot, dan membuat cyclist lebih efisien dalam pedaling.
Chaidir Akbar.
Base training juga tepat dilakukan setelah lebaran. Mengajarkan tubuh untuk menghemat simpanan glikogen di dalam otot dan liver. Selain itu tubuh akan belajar membakar simpanan lemak yang menumpuk setelah festival makanan di lebaran.
Periode latihan base training minimal empat minggu untuk mengembalikan fitness level dan endurance kembali ke kondisi sebelum puasa.
Selanjutnya bisa diteruskan sesuai kebutuhan atau bisa mulai fokus ke jenis latihan spesifik sesuai dengan jenis lomba dan even terdekat yang akan diikuti.
Cara latihan selama periode base training :
1. Steady ride atau gowes dengan intensitas yang dijaga dalam zona aerobic. Jika menggunakan heart rate monitor gunakan prinsip maximum aerobic function dari dr. Phill Maffetone (HR 180-usia). Contohnya jika usia 40 tahun, maka maksimum heart rate aerobic latihan berada di angka 140 detak per menit. Atau jika tidak menggunakan heart rate, bisa menggunakan persepsi yaitu gowes dengan kecepatan yang bisa digunakan sambil ngobrol dalam kalimat penuh dan nafas yang ringan. Lakukan jenis ride ini sebagai porsi terbesar dalam keseharian selama periode base training.
2. Selama periode base ini fokus pedaling pada cadence dengan zona 95-105 rpm, dengan cara ini kita juga melatih pedaling yang baik dan efisien. Berlatihlah dengan durasi yang lebih lama secara bertahap. Hitung total durasi gowes mingguan dari aplikasi Strava atau Garmin dan rencanakan penambahannya tidak lebih dari 20 persen untuk minggu berikutnya.
3. Jadwalkan minimal satu kali long ride setiap minggu dan tambah jaraknya di minggu berikutnya. Agar tidak terlalu fatigue lakukan long ride dengan intensitas rendah (lihat point 1). Bisa mengurangi total durasi latihan jika akumulasi fatigue mulai terasa mengganggu dan kembali menaikan durasi latihan di minggu berikutnya.
4. Lakukan functional strength untuk melatih otot memproduksi power, yaitu latihan yang mengisolasi otot-otot sepeda. Seperti leg press, leg extention, dan core training untuk stabilitas tubuh di atas sepeda. Latihan kekuatan juga bisa dilakukan saat bersepeda. Caranya dengan berlatih menggunakan gigi berat dengan putaran kaki rendah (cadence rendah). Atau berlatihlah di bukit dengan gradien kemiringan kurang dari 5 persen. Ingat, jaga heart rate tetap di aerobic zone.
5. Selama periode base training, juga bisa melakukan latihan high intensity dengan durasi pendek 1-2 menit yang dilakukan dalam putaran cadence 100-140 rpm. Batasi latihan intensitas tinggi ini seminggu sekali agar tidak memberikan efek negatif pada periode latihan base training. Alternatif lain cek di Google latihan Tabata dengan durasi pendek 20-40 detik.
6. Berlatihlah dalam grup untuk mendapatkan motivasi lebih dalam bersepeda. Namun ingat, kadang group ride bisa menjadi mini race. Pastikan bergabung dengan teman gowes yang memiliki tujuan yang sama. (mainsepeda)
Contoh jadwal gowes dalam seminggu :
Senin : Steady ride 60 menit fokus high cadence.
Selasa : Strength Training
Rabu : Steady ride 45 menit + Interval 15 menit.
Kamis : Core training.
Jumat : Steady ride 60 menit fokus low gear.
Sabtu : Rest day
Minggu : Long Ride 3 jam.
Foto: Dewo Pratomo